Isomi

Voorkom letsel als je sport

Actief blijven-krijgen van regelmatige lichaamsbeweging-is een van de beste manieren om de effecten van veroudering te minimaliseren. Oefening helpt het voorkomen van chronische ziekten en functieverlies bij oudere volwassenen, volgens de Europese Geriatrie Society (AGS).

Maar oefening moet voordelen opleveren zonder stam. Het voordeel van de oefening komt uit het bewegen, niet van zo hard dat het pijn doet duwen, zegt Rick Kellerman, MD, een familie geneeskunde specialist in Wichita, Kansas Pijn is een teken dat u te overdrijven.

"Je kunt verwachten kleine spierpijn," zegt Dr Kellerman. "Maar als ze blijven bestaan, moet u terug te trekken. Ernstige pijn in de gewrichten zegt iets ernstig mis is. "

Oefening basics

Oefening is een fysieke activiteit die energie gebruikt om spieren te bewegen, zegt de AGS. Een goed afgeronde fitness programma omvat aerobic, stretching en krachtoefeningen.

Aerobic oefening houdt uw hart en longen gezond. Je moet 30 tot 45 minuten van matige intensiteit aërobe oefening de meeste dagen van de week te doen. Matige lichaamsbeweging duwt je hartslag tot 55 tot 70 procent van zijn maximum. U kunt uw maximale hartslag te bepalen door eerst af te trekken van uw leeftijd van 220. Vervolgens vermenigvuldig dit resultaat met 0,55 en 0,7 te komen dat uw hartslag op een gematigd niveau van de oefening.

Rekoefeningen houd je gewrichten soepel. Je moet doen rekoefeningen zowat elke dag. Kracht-oefeningen gebruiken gewicht machines of vrije gewichten om spierkracht te verhogen. Doe krachttraining oefeningen 2-3 keer per week, een dag vrij nemen tussen de trainingen. Sterkere spieren en soepele gewrichten verbeteren van je evenwicht en helpen voorkomen valt.

Leeftijd geen factor

Dr Kellerman zegt dat leeftijd geen beperkende factor voor de oefening zou moeten zijn. Complicaties die komen met het ouder kunnen zijn, echter. Bijvoorbeeld, een belangrijke zorg is evenwicht. "Naarmate we ouder worden," zegt hij, "onze ogen en andere zintuigen vaak niet zo goed als ze gebruikt worden. Het is dus belangrijk om aandacht te besteden aan het milieu en wat er gebeurt om vallen te voorkomen. Duizeligheid of een gevoel van duizeligheid is een waarschuwing. "

Een ander belangrijk punt van zorg, zegt hij, is je hart. "Waarschuwing tekenen dat er iets mis is onder meer pijn op de borst of druk, "zegt hij. "Met enige pijn op de borst, stop dan onmiddellijk laten controleren. Andere tekenen iets kan verkeerd worden onder een verstoorde maag of kortademigheid, die niet lijkt goed voor het niveau van de inspanning. "

Het is belangrijk met uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint. "En niet alleen vragen of het OK is om te oefenen," zegt Josie Gardiner, een woordvoerster van de Europese Council on Exercise (ACE). "Een ding vraag ik altijd mensen waarmee ik werk is, 'Wat doet uw arts niet wil dat je doet?' "Een andere belangrijke overweging, voegt ze eraan toe, is wat de gevolgen van uw medicijnen zou kunnen hebben. Bijvoorbeeld, als je een diureticum voor de bloeddruk te nemen, moet u oppassen voor uitdroging.

Geduld is essentieel

Die veilig gaat geduldig, zegt Richard Cotton, een ACE-woordvoerder. "Het is heel belangrijk om te beginnen met minder dan wat u van mening dat u in staat bent te doen", zegt Cotton, chief inspanningsfysioloog voor Myexerciseplan.com. "Dat kan betekenen beginnen met slechts vijf tot 10 minuten lopen op een vlakke ondergrond. Het ego misschien niet leuk, maar het lichaam. Ons hart en de longen kan zich snel aanpassen, maar botten en spieren langer duren." Katoen zegt dat we allemaal een innerlijke stem die ons wil duwen. "Maar als het te hard duwt, kan dit leiden tot letsel."

Katoen voegt eraan toe dat een verhoging van de oefening niveau meer dan 10 procent per sessie geleidelijk zou moeten zijn, of geen. "Dat betekent dat als je liep 20 minuten gisteren, voeg niet meer dan twee minuten om uw wandeling vandaag," zegt hij.

Er zijn duidelijke aanwijzingen je traint op de juiste manier. "Ten eerste," Cotton zegt: "moet u in staat met iemand te praten, terwijl je traint. Ook als je het goed doet, zult u beginnen om meer energie gedurende de dag voelt. Plus, dingen die je hebt gedaan in het verleden, zul je in staat om gemakkelijker te doen. Bijvoorbeeld, kunt u vinden dat je niet buiten adem na het uitgaan van een trap. "

"Een van de belangrijkste redenen waarom mensen op latere leeftijd uit te oefenen," Dr Kellerman zegt, "is om zichzelf te helpen zelfstandig te blijven. Redelijke doelen instellen en het gebruik van gezond verstand om jezelf veilig zal helpen dat te laten gebeuren."