Isomi

Het kiezen van goede koolhydraten met de glycemische index

Lage glycemische voedingsmiddelen helpen je langer een vol gevoel; helpen om de bloedsuikerspiegel zelfs.

Brood, rijst, pasta, ontbijtgranen, zuivelproducten, fruit en groenten zijn nietjes in vele diëten. Alle leveren koolhydraten. Voor het verlenen van calorieën, een koolhydraat is zo goed als een ander. Als het gaat om gezondheid, hoewel, sommige zijn beter dan anderen. Picking goede koolhydraten kan u helpen uw gewicht te beheersen en af te weren een groot aantal chronische ziekten, van diabetes en hart-en vaatziekten bij verschillende vormen van kanker. Een manier om goede koolhydraten te identificeren is met de glycemische index (GI). Deze tool geeft aan hoeveel een voedsel verhoogt de bloedsuikerspiegel.

"Glycemische index categorieën kan zeer nuttig zijn voor mensen die proberen om een ​​gezonde voeding te kiezen," zegt dr. Frank Hu, hoogleraar voedingsleer aan de Harvard School of Public Health.

Wat is een carb?

Koolhydraten zijn een familie van moleculen. Ze komen voor in drie vormen. Suikers zijn de eenvoudigste. Zij omvatten glucose (het soort suiker dat reizen in het bloed), fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker), en anderen. Zetmeel zijn meer complexe koolhydraten. Een zetmeel een lange keten van suikermoleculen. Sommige zetmeel, zoals die in de gemiddelde gebakken aardappel, het lichaam verteert in een flits, snel verheffen bloedsuikerspiegel. Andere zetmeel, zoals die in volle granen en bonen, worden langzamer verteerd, en dus niet te verhogen bloedsuikerspiegel zo hoog. Vezel, een ander complex koolhydraat, kan niet door het menselijke spijsverteringskanaal worden verbroken. Vezel heeft de neiging om te gaan hoewel de maag en darmen langzaam, waardoor je een vol gevoel zonder toevoeging van calorieën.


Inzicht in de glycemische index

Bloedsuiker en insuline niveaus stijgen elke keer dat je iets met koolhydraten te eten. Hoe hoog ze stijgen, en hoe snel, hangt af van het voedsel. Een portie witte rijst heeft bijna hetzelfde effect als het eten van pure glucose-een snelle, hoge piek in bloedsuiker en insuline. Een portie linzen heeft een langzamer, kleiner effect. De glycemische index vangt deze veranderingen op de class het effect van een bepaalde hoeveelheid van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel in vergelijking met dezelfde hoeveelheid zuivere glucose. Een voedingsmiddel met een glycemische index van 28 verhoogt de bloedsuikerspiegel slechts 28% zo veel als pure glucose, een met een GI van 95 acts bijna als pure glucose.

In de afgelopen drie decennia, hebben de onderzoekers de glycemische index van enkele duizenden voedingsmiddelen gemeten. U kunt de waarden voor 100 commons voedsel zien en links naar meer bij health.harvard.edu / glycemische.

De glycemische index van een dieet kan hebben voor de gezondheid op verschillende manieren. Enkele van de meest recente studies suggereren dat:

  • een lage glycemische index dieet kan helpen bij gewichtsverlies te behouden

  • een hoge glycemische index verhoogt het risico op borst-, prostaat-, colorectale en pancreaskanker

  • een hoge glycemische index dieet verhoogt het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes en hart-en vaatziekten


Met behulp van de glycemische index

Met behulp van de glycemische index is eenvoudig: kies voedingsmiddelen in de lage GI categorie in plaats van die in de hoge GI categorie, en doe rustig aan met die tussen. Met behulp van de glycemische index zou nog makkelijker zijn als Amerikaanse voedsel makers zet een symbool op lage GI voedsel, zoals ze doen in Australië. (It's "ter discussie in de VS," zegt Dr Jennie Brand-Miller, hoogleraar humane voeding aan de Universiteit van Sydney en een lange tijd glycemische index onderzoeker en advocaat.)

Lage glycemische index (GI van 55 of minder): De meeste groenten en fruit, bonen (Brand-Miller noemt bonen "star performers"), minimaal bewerkte granen, pasta, vetarme zuivel, en noten.

Matige glycemische index (GI 56-69): Wit en zoete aardappelen, maïs, witte rijst, couscous, ontbijtgranen zoals Crème van Tarwe en Mini Wheats.

Hoge glycemische index (GI van 70 of hoger): Wit brood, rijstwafels, de meeste crackers, bagels, gebak, donuts, croissants, de meeste verpakte ontbijtgranen.


Alles met mate

De glycemische index is een handige gids voor het kiezen van gezonde voeding. Maar het moet het enige zijn. De hoeveelheid koolhydraten je in zaken ook. Spaghetti, bijvoorbeeld, heeft een lage glycemische index (42). Maar eet een groot bord van het en je bloedsuikerspiegel zal het hoofd in de stratosfeer. En "niet alle voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn gezonde voeding," waarschuwt Dr Hu. Een Snickers bar heeft een GI van 43, Coca Cola een van 63. Beide leveren weinig meer dan suiker.

In plaats van deze hoge glycemische index eten

Eet deze lagere glycemische index eten

Witte rijst

Bruine rijst of omgezet rijst

Instant havermout

Staal gesneden haver

Cornflakes

Zemelen

Gepofte aardappel

Pasta, bulgur

Witbrood

Volkorenbrood

Maïs

Erwten of bladgroenten