Isomi

Het vinden van de juiste mix van koolhydraten, eiwitten en vetten

Een gezond dieet bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar wat is de juiste combinatie? Welke koolhydraten heb je nodig? Hoeveel eiwit? Wat voor vet?

Hier zijn een aantal antwoorden van voedingsdeskundigen.

Eiwit

Eiwit is een essentiële component van botten, spieren, huid, haar, en andere delen van uw lichaam. Het lichaam maakt eiwit uit aminozuren die in eiwitrijke voedingsmiddelen, maar het kan niet aminozuren op te slaan, dus je moet eiwitten te eten elke dag.

Bronnen: De aminozuren waaruit eiwitten zijn vaak essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn die het lichaam niet, zodat ze moeten in een dagelijkse voeding, niet-essentiële aminozuren die het lichaam kan maken. "Complete eiwitten" zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren. Volwaardige eiwitten zijn te vinden in rood vlees, vis, gevogelte, melk en eieren. Een eiwit is een uitstekende bron van complete eiwitten, met melk een close runner-up. Vlees is ook een goede bron van complete eiwitten, verschillende soorten vlees kan variëren vetgehalte, maar al het vlees bevat dezelfde hoeveelheid eiwit. "Onvolledige eiwitten" zijn die dat niet alle essentiële aminozuren bevatten. Deze worden gevonden in planten. Sommige planten bevatten meer eiwitten dan anderen, maar geen plant bevat alle essentiële aminozuren. Door het eten van een verscheidenheid van plantaardig voedsel, kan uw dieet alle essentiële aminozuren. Vegetariërs kunnen voldoende hoeveelheden van essentiële aminozuren uit plantaardige eiwitten zolang ze verbruiken voldoende calorieën en een verscheidenheid van voedsel gemakkelijk te vinden.

Voor een goede gezondheid: Eet een verscheidenheid van eiwitten uit verschillende groepen levensmiddelen.

Koolhydraten

Koolhydraten bevatten suikers, zetmeel en vezels. Suikers en zetmeel zijn belangrijk voor een evenwichtige voeding, omdat ze leveren energie voor het lichaam. Tijdens de spijsvertering, suikers en zetmeel af te breken in de eenvoudige suiker glucose en in de bloedbaan. Hoewel vezel is een koolhydraat, het lichaam gebruikt voor andere doeleinden dan als een bron van energie.

Bronnen: Enkelvoudige koolhydraten, zijn natuurlijk voorkomende suikers zijn in melk, honing, vruchten, en, in mindere mate, groenten. Complexe koolhydraten, het zetmeel, zijn te vinden in groenten, granen en bonen. Vezel, een ander complex koolhydraat, wordt gevonden in zowel groenten en fruit. Fiber is ofwel oplosbaar (lost op in water) of niet-oplosbare (lost niet op in water). De huid van een appel bijvoorbeeld bevat niet-oplosbare vezels, de pulp van de appel bevat een oplosbare vezel genaamd pectine.

Voor een goede gezondheid: Haal de meeste van uw koolhydraten uit minder bewerkte hele voedsel, zoals vers fruit, groenten en volle granen. Eet 2 kopjes fruit, 2-1/2 kopjes van groenten en 3-8 porties, in 1-ounce equivalenten, van granen dagelijks. Minstens de helft van uw porties hele korrels moeten worden. Een sneetje brood, 1 kopje kant-en-klare cereals, of een half kopje gekookte rijst, gekookte pasta of gekookte granen tellen als een portie korrels.

Vetten

Het lichaam heeft vet nodig voor energie, naar pad organen en vitaminen vervoeren. Te veel vet kan brandstof obesitas, hoge cholesterol en hart-en vaatziekten. Maar niet alle vetten schaden indien gegeten met mate. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten kan zelfs helpen bij het ​​verlagen van cholesterol. Verzadigde vetten en transvetten kunnen cholesterol verhogen en zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Alle vetten hebben 9 calorieën per gram, dit is meer calorieën dan eiwitten of koolhydraten.

Bronnen: Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn voornamelijk te vinden in olijfolie, koolzaadolie, en noten. Meervoudig onverzadigde vetten zijn voornamelijk te vinden in plantaardige oliën, zoals soja, maïs en koolzaad olie. Verzadigde vetten zitten vooral in rood vlees, maar boter, kaas, gevogelte, palmolie, reuzel, solide braadvet, en geheel of verlaagd vetgehalte melk bevatten ook verzadigde vetten. Transvetten, maar in kleine hoeveelheden nature in bepaalde voedingsmiddelen, worden meestal door het proces van hydrogenering plantaardige oliën. Zoals verzadigde vetten, kan transvetten verhogen van een persoon cholesterol niveaus.

Voor een goede gezondheid: Limit fastfood en verwerkte voedingsmiddelen, gebruik dan een laag-vet zuivelproducten, en vervang verzadigde vetten zoals boter met enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie.

Hoeveel?

De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine suggereert dat deze richtlijnen voor een gezonde voeding:

  • Koolhydraten: 45 tot 65 procent van de totale dagelijkse calorieën

  • Vet: 20 tot 35 procent van de totale dagelijkse calorieën

  • Eiwit: 10 tot 35 procent van de totale dagelijkse calorieën