Isomi

Zorg voor een gezond gewicht voor een leven

Hoe sommige mensen gewicht te verliezen en het weg te houden? Hoe sommige mensen voorkomen dat de natuurlijke neiging tot gewichtstoename als ze ouder worden?

Als u uw gewichtsverlies doelen hebben bereikt, of als u niet maar u wilt uw gewicht op een gezonde bereik te houden, deze aanbevelingen van de National Weight Control Registry (NWCR), een programma van de National Institutes of Health, voor gewicht beheer dan een mensenleven.

Focus op gezondheid, niet het gewicht

Wat is belangrijker voor u-de mogelijkheid om de jeans je droeg dragen vijf jaar geleden, of de mogelijkheid om beter te bewegen, hebben meer energie, en het verbeteren van uw gezondheid? Afvallen voor gezondheid in plaats van het uiterlijk kan het gemakkelijker maken om een ​​redelijke doelen te stellen.

Dit zijn redenen om je gewicht te controleren:

  • U moet bereiken of handhaven van een body mass index (BMI) tussen 18,5 en 24,9.

  • Uw taille moet minder dan 40 centimeter meten als je een man bent, of minder dan 35 centimeter als je een vrouw bent. Opgeslagen vet rond je taille verhoogt het risico op chronische ziekten.

Aftrekken 100

Een plan voor hoe als je gewicht begint te kruipen terug te krijgen op de rails. Het plan hoeft niet te extreme maatregelen omvatten. Door het uitsnijden van slechts 100 calorieën per dag en het verhogen van uw lichamelijke activiteit kunt u gewichtstoename te keren en terug te keren naar uw streefgewicht.

Evenwicht calorieën in, calorieën uit

Probeer meer calorieën niet te eten dan je lichaam verbrandt elke dag. Blijf bij je eten plan, zelfs in het weekend, vakanties en feestdagen. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, worden de overtollige calorieën opgeslagen als vet. Te veel opgeslagen vet verhoogt uw BMI en maakt het moeilijk om terug naar uw streefgewicht te krijgen. Vergeet niet dat het aantal calorieën dat je elke dag nodig hebt, hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteit. Www.mypyramid.gov / MyPyramid / index.aspx: een schatting van het aantal calorieën dat u gebruik maken van de interactieve voedselpiramide bij het Amerikaanse ministerie van Landbouw de website te krijgen.

Kies gezond voedsel

U moet de calorieën die je nodig hebt door het eten van voedsel dat je genoeg voedingsstoffen te geven. Focus op een gezond eten plan dat uw niveau van lichamelijke activiteit overeenkomt met je eten voorkeuren en antipathieën en omvat een verscheidenheid van voedsel.

Korrels: Elke dag moet je ongeveer 6-8 gram, waarvan de helft moet zijn volle granen. Elk van deze is een typische portie:

  • 1 boterham

  • 1/2 middelgrote bagel

  • 1 middelgrote muffin (zelfgemaakte grootte)

  • 1 ounce droge granen, of 1/2 kop gekookte granen, pasta of rijst

Fruit: Je moet ongeveer 1,5 tot 2 kopjes per dag. Elk van deze is een typische portie:

  • 1 middelgrote stuk fruit (appel, banaan of sinaasappel)

  • 1/2 kop gehakte fruit

  • 1 kopje sap

Groenten: Je moet ongeveer 2,5 tot 3 kopjes per dag. Elk van deze is een typische portie:

  • 1 kop rauwe bladgroenten

  • 1/2 kopje andere groenten, gekookt of rauw gehakt

Zuivel: Je hebt 3 kopjes melk of andere zuivelproducten elke dag. Elk van deze is een typische portie:

  • 1 kopje melk of yoghurt

  • 1-1/2 ounces natuurlijke kaas

  • 2 gram smeltkaas

Vlees: Je moet ongeveer 5-6 gram vlees per dag. Elk van deze is een typische portie:

  • 2 tot 3 gram gekookt, mager vlees, gevogelte of vis

  • 1 kop gekookte of ingeblikte bonen

  • 1 ei of 2 eetlepels pindakaas gelijk 1 ons mager vlees

Kijk portiegroottes

Het is niet alleen de soorten voedingsmiddelen die belangrijk zijn, maar ook de grootte van de porties eet.

Uitzoeken porties geen complexe gewichten en maatregelen. Gebruik deze alledaagse voorbeelden om u te helpen meten wat er op je bord:

  • 1/2 kop gekookte rijst is de grootte van een roomijslepel

  • 1 kopje droge granen is de grootte van een grote handvol

  • 1 middelgrote stuk fruit is de grootte van een honkbal

  • 1 kop groenten is de grootte van je vuist

  • 1-1/2 gram kaas is de grootte van een paar domino of dobbelstenen

  • 3 gram vlees of vis is de grootte van een spel kaarten of uw handpalm

  • 1 theelepel boter of margarine is de grootte van het topje van je duim

Get gemotiveerd om te bewegen

Per definitie is een gezonde levensstijl omvat oefening. Oefening verbrandt calorieën en bouwt spier. Het is ook goed voor je hart en longen en kan helpen bij het verbeteren van uw stemming. Probeer om minder dan 10 uur televisie per week kijken. Als je dat doet kijken, proberen uit te oefenen in plaats van het eten.

Zowel aërobe oefeningen (stevig wandelen, joggen, fietsen) en spierversterkende oefeningen (gymnastiek, krachttraining) zijn belangrijk voor gewichtsbeheersing. Krachtige oefening verbrandt het hoogste aantal calorieën en zorgt voor de grootste cardioprotective voordelen. Probeer om te bouwen tot ten minste 30 minuten van aërobe oefening vijf of meer dagen per week. Maar als je niet in staat deel te nemen aan intensieve lichaamsbeweging zijn altijd onthouden aantal fysieke activiteit is beter dan niets. Bijvoorbeeld stevig wandelen is een goede vorm van oefening dat het calorieverbruik geeft en helpt bij de opbouw sterkere botten. Om spieren op te bouwen, twee of drie kracht-building sessies per week. Het opbouwen van spieren kan de snelheid van uw stofwisseling. Dit kan u helpen meer calorieën te verbranden. Zorg ervoor dat u contact op met uw zorgverzekeraar voordat u begint met een trainingsprogramma.

Blijf gemotiveerd door het uitproberen van nieuwe activiteiten, zoals dansen, wandelen, of vechtsporten. Als je niet altijd tijd om te oefenen hebben, kan je nog tal van mogelijkheden om calorieën te verbranden: Neem de trap in plaats van de lift, stevig wandelen in plaats van wandelen. Elke activiteit die u kunt toevoegen aan uw dag zal een verschil maken.